Gerakan sebelum dan sesudah melakukan olahraga adalah gerakan stretching. Biasanya orang akan melakukan gerakan stretching sebelum melakukan olahraga inti, padahal stretching dapat juga dilakukan setelah berolahraga. Stretching selain menambah fleksibilitas tubuh dapat juga meningkatkan rentang gerak Anda dan juga menghindarkan dari resiko cidera. TIdak semua olahraga membutuhkan gerakan stretching yang sama. Gerakan pemanasan dari olahraga satu tentu berbeda dengan gerakan dari olahraga lain, tergantung dari kebutuhan masing-masing cabang olahraga. Berikut ini jenis-jenis stretching yang umum dilakukan untuk fleksibilitas tubuh.
1. Stretching Statis
Stretching jenis statis ini adalah salah satu stretching yang cukup menantang. Namun jika Anda melakukan gerakan stretching statis secara teratur, maka tubuh Anda akan terasa nyaman. Stretching ini dapat Anda lakukan antara 10 hingga 30 detik. Stretching jenis statis ini adalah stretching yang paling umum digunakan dari segala jenis peregangan yang ada karena stretching statis ini dianggap stretching yang paling efektif untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda secara keseluruhan. Selain itu, banyak ahli yang mengatakan bahwa stretching statis lebih memiliki banyak manfaat daripada stretching dnamis. Stretching statis dapat meningkatkan rentang gerak Anda dalam gerak fungsional dalam berolahraga dan dalam menjalan aktivitas sehari-hari.
Peregangan statis adalah gerakan untuk meregangkan otot-otot yang dapat dilakukan secara perlahan hingga Anda akan merasakan ketegangan dan rasa nyeri akibat adanya tarikan otot yang Anda regangkan. Posisi stretching statis dapat Anda pertahankan mulai dari 8 sampai 16 detik. Jadi Anda dapat stretching sambil melakukan satu kali delapan atau dua kali delapan hitungan. Dalam melakukan gerakan peregangan statis diharapkan melakukannya dengan sungguh-sungguh, agar fleksibilitas tubuh dapat bertambah.
Baca : Macam-macam Gaya dalam Lari Jarak Jauh – Peraturan dalam Lari Jarak Menengah – Macam-macam Jarak dalam Olahraga Lari – Macam-Macam Nomor Lari dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Start dalam Perlombaan Lari
Ketika Anda melakukan gerakan peregangan statis, maka ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan. Yang pertama adalah setelah otot terasa menegang, maka berhentilah sebentar, kemudian mulai lagi hingga terasa sedikit sakit, lalu berhentilah lagi. Lakukan peregangan sampai batas sakit yang masih dapat Anda tahan. Jangan lakukan peregangan terus apabila sakitnya terlalu ekstrim. Anda juga dapat mempertahankan gerakan pemanasan statis tersebut selama 8 hingga 16 detik. Rilekskan tubuh dan bagian otot-otot yang sedang Anda regangkan. Jangan terlalu tegang dan kaku agar ruang gerak otot-otot Anda yang dapat diregangkan memiliki jangkauan yang lebih luas. Ketika Anda melakukan pemanasan statis, tarik dan buang napas seperti biasa. Jangan terlalu ditahan-tahan. Setelah menyelesaikan satu bentuk gerakan peregangan, kembalilah ke sikap semula secara pela-pelan agar otot tidak berkontraksi.
Peregangan statis yang Anda lakukan secara rutin dapat mengembangkan kelentukan. Peregangan statis banyak dimanfaatkan untuk latihan kebugaran jasmani. Bila dibandingakan dengan peregangan dinamis, peregangan statis juga memiliki keuntungan yang lebih baik. Kelebihan tersebut adalah sebagai berikut
- Peregangan statis dapat merelaksasi otot antagonis . Otot antagonis adalah otot yang bekerja secara berlawanan. Jika otot yang pertama berkontraksi, maka otot yang lawannya adalah berelaksasi.
- Resiko terjadinya cedera lebih sedikit.
- Dapat menghemat energy.
- Dapat memungkinkan pemanjangan otot,.
- Peregangan statis dapat digunakan untuk menghindari rasa sakit setelah melakukan latihan berat.
2. Stretching Dinamis
Selain stretching statis, ada juga yang namanya stretching dinamis. Meskipun dinamis, peregangan ini memerlukan koordinasi antara bagian tubuh yang lebih tinggi dibandingkan peregangan statis. Peregangan ini sangat digemari oleh olahragawan, pelatih, instruktur dan terapis fisik karena manfaatnya dalam meningkatkan rentang fungsional gerak dan mobilitas dalam olahraga dan dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupan sehari-hari.
Peregangan dinamis memiliki nama lain, yaitu peregangan ritmis. Selain berguna untuk pemanasan, gerakan pada latihan peregangan dinamis juga dapat dipakai untuk latihan fleksibilitas atau sebagai kelentukan tubuh. Berbeda dengan peregangan statis, pada latihan peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan-gerakan yang berirama. Gerakan yang berirama tersebut misalnya memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga badan terasa teregangkan. Gerakan peregangan dinamis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan ruang gerak otot-otot dan sendi-sendi tubuh secara bertahap.
Baca : Macam-macam Senam Artistik Putra – Macam-macam Senam Artistik Putri – Nomor-nomor yang Diperlombakan dalam Olahraga Lari – Jenis-jenis Senam Alat yang Diperlombakan – Komponen Kebugaran Jasmani
Ada beberapa langkah untuk pemanasan atau peregangan dinamis yang dapat Anda lakukan secara berurutan. Gerakan tersebut adalah:
- Berdirilah tegak dengan lengan lurus ke depan, lalu remas jari secara berulang.
- Lalu sepakkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian dan setinggi mungkin.
- Kemudian berdirilah tegak dan buka kaki dengan lebar 45 derajat. Letakkan kedua tangan di bagian pinggang dan putar pinggul ke kanan sebanyak dua kali. Kemudian balik putar ke kiri sebanyak dua kali. Ulangi gerakan seperti ini sambil menghitung delapan kali. Setelah itu, gerakan selanjutnya adalah tidur telungkup, sikap back up, kemudian angkat kepala dan dada setinggi-tingginya. Ulangi gerakan ini sampai delapan kali.
Banyak sekali manfaat yang dapat Anda peroleh jika Anda melakukan aktivitas latihan peregangan dinamis secara teratur setiap harinya. Peregangan dinamis berguna untuk pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan dinamis biasanya dilakukan oleh atlet. Jika peregangan dinamis Anda lakukan di pagi hari, dapat meregangkan otot-otot tubuh setelah lama terlelap tidur. Peregangan dinamis ini selain menambah fleksibilitas tubuh juga dapat membuat peredaran menjadi lancar sehingga pembluh darah terpelihara dengan baik dan dapat menguatkan otot jantung Anda. Hasil yang diperoleh juga akan menjadi lebih maksimal jika diimbangi dengan makan makanan yang sehat dan bergizi.
3. Stretching Pasif
Stretching pasif adalah stretching yang menggunakan semacam bantuan dari luar untuk membantu Anda mencapai peregangan. Bantuan ini beragam, bisa mulai dari yang sederhana seperti erat tubuh kita, tali, gravitasi, orang lain, atau perangkat peregangan. Untuk melakukan peregangan pasif ini Anda dapat mengendurkan otot dan mencoba melakukan peregangan, dengan bergantung kepada kekuatan dari luar untuk menahan dan membantu Anda. Anda biasanya tidak harus selalu bekerja dengan sangat keras dalam peregangan ini, namun selalu perlu Anda ingat bahwa kekuatan eksternal akan lebih kuat dari Anda, sehingga bisa jadi menyebabkan cedera jika Anda tidak lebih kuat dari kekuatan eksternal tersebut.
Baca : Ukuran Galah dan Lapangan Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Lompat Galah – Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Macam-macam Gaya dalam Lompat Tinggi
4. Stretching Aktif
Selain stretching pasif, terdapat juga stretching aktif. Stretching aktif adalah stretching yang melakukan peregangan otot yang mana melibatkan kontraksi otot yang bertentangan dengan apa yang Anda regangkan. Pada stretching pasif ini, Anda tidak menggunakan tubuh, tali, gravitasi,orang lain atau perangkat peregangan seperti pada peregangan pasif. Anda akan mengalami pengenduran otot yang akan Anda regangkanpada peregangan aktif dan bergantung pada otot lainnya untuk memulai peregangan. Peregangan aktif merupakan salah satu peregangan yang sangat menantang. Kenapa menantang? Karena kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan peregangan. Namun ini berisiko rendah karena Anda mengandalkan kekuatan sendiri dibandingkan dengan kekuatan eksternal dan dapat menghindarkan dari terjadinya cidera. Namun dengan catatan jika Anda selalu ingat batas kemampuan tubuh Anda sendiri.
5. Stretching Isometrik
Selain peregangan statis, dinamis, aktif dan pasif ada juga namanya peregangan isometrik. Dalam melakukan peregangan isometrik, Anda menolak peregangan dengan menarik otot ke posisinya. Misalnya, pasangan Anda memegang kaki Anda tinggi-tinggi saat Anda mencoba untuk menarik kaki ke arah yang berlawanan. Peregangan isometrik adalah peregangan dengan metode paling aman dan efektif untuk meningkatkan jangkauan sendi gerak. Peregangan isometrik juga dapat memperkuat tendon dan ligamen dengan tetap mempertahankan fleksibilitas.
6. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Peregangan yang terakhir adalah Proprioceptive Neuromuscular Facilitation disingkat PNF. PNF Ini adalah jenis yang menggabungkan peregangan isometrik, statis, dan pasif untuk meningkatkan fleksibilitas otot Anda. PNF Ini merupakan bentuk yang lebih jauh dari pelatihan fleksibilitas dan dapat membantu Anda untuk meningkatkan kekuatan.
Baca : Macam-macam Cabang Olahraga Senam – Macam-macam Cabang Olahraga di Indonesia – Jenis-jenis Nomor Senam – Macam-macam Gerakan Pemanasan Statis dan Dinamis – Teknik Dasar Gerakan untuk Pemanasan Sebelum Olahraga
Demikianlah artikel mengenai jenis-jenis stretching yang umum dilakukan untuk fleksibilitas tubuh dan dapat menghindarkan dari cidera. Semoga bermanfaat dan salam olahraga!
Sumber https://indoint.com/
No comments:
Post a Comment