11 Teknik Dasar Gerakan untuk Pemanasan Sebelum Olahraga

Olahraga memang sangat baik dilakukan. Selain membuat tubuh Anda bugar, olahraga juga dapat menghilangkan stress dan memberi efek segar pada tubuh. Olahraga dapat meningkatkan stamina dan juga daya tahan tubuh. Tetapi, jika melakukan olahraga langsung tanpa melakukan pemanasan, maka dapat menyebabkan terjadinya cedera otot dan sendi. Pemanasan dapat meningkatkan suhu otot Anda. Otot yang hangat akan meningkatkan kecepatan dan kekuatan otot. Untuk melakukan pemanasan dapat Anda lakukan secara berurutan. Berikut adalah 11 teknik dasar gerakan untuk pemanasan sebelum olahraga yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot dan meminimalkan cedera.

1. Pemanasan Kepala

Pertama lakukan pada bagian kepala Anda terlebih dahulu. Langkah pertama tundukan kepala dan tekanlah bagian belakang kepala dengan kedua tangan. Setelah itu angkat kepala dan satu tangan mengangkat kepala ke atas. Gerakan selanjutnya adalah tengokkan kepala ke arah kiri dengan tangan kanan menekan dagu ke arah kiri. Lalu tengokan kepala ke arah kanan, posisikan tangan kiri menekan dagu ke arah kanan. Jatuhkan kepala ke kiri, dengan tangan kiri menekan kepala ke samping kiri. Gerakan yang terakhir adalah jatuhkan kepala ke kanan, tangan kanan menekan kepala kesamping kanan.

2. Pemanasan Bahu

Setelah bagian kepala selesai, maka Anda dapat beralih ke bagian bahu. Gerakan pemanasan bahu juga sederhana, pertama sikutkan kedua tangan ke arah belakang dua kali kemudian rentangkan atau luruskan tangan dua kali. Setelah itu arahkan tangan kanan di atas dan tangan kiri di bawah, lalu ayunkan ke belakang dua kali secara bergantian. Posisikan  tangan Anda seperti bentuk huruf S, dengan mengarahkan tangan kanan ke atas,  gerakan kedua tangan ke samping dua kali dan lakukan gerakan ini secara bergantian. Letakkan kedua tangan lurus ke depan, lalu ayunkan tangan ke depan kemudian ke belakang. Gerakan selanjutnya adalah rentangkan kedua tangan ke samping, dan putar dengan gerakan lambat.

Baca : Sejarah Olahraga Arung Jeram dan Manfaatnya – Macam-macam Olahraga Air Beserta Penjelasannya – Olahraga Polo Air – Macam-macam Gaya dalam Lari Jarak Jauh – Peraturan dalam Lari Jarak Menengah – Macam-macam Jarak dalam Olahraga Lari

3. Pemanasan Tangan

Setelah bagian bahu selesai, maka selanjutnya adalah bagian tangan. Untuk bagian tangan, lipat kedua telapak tangan dan arahkan ke depan. Rasakan regangan yang ada di tangan Anda.

Langkah kedua adalah lipat kedua telapak tangan bersamaan ke arah atas dan jinjitkan kaki.

Setelah itu, lipat kedua telapak tangan dan arahkan ke samping kiri dan jinjitkan kaki kanan.

Terakhir, seperti gerakan ketiga, lipat kedua telapak tangan bersamaan ke samping kanan, dan jinjitkan kaki kanan.

4. Pemanasan Pinggul

Setelah gerakan tangan selesai, maka selanjutnya adalah gerakan pinggul. Untuk melakukan pemanasan pada pinggul, maka langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah buka lebar kaki ke samping dengan posisi telapak kaki sejajar, lalu jatuhkan badan ke depan dua kaki dan letakkan kedua telapak tangan di atas lantai.  Gerakan berikutnya adalah masih tetap buka lebar kaki dengan posisi telapak kaki sejajar, jatuhkan badan ke samping kiri dua kali, posisikan tangan menyentuh mata kaki dan posisi badan tetap tegak tidak membungkuk ke depan lakukan gerakan ini secara bergantian ke kiri dan ke kanan.  Rentangkan tangan ke samping, posisikan badan dengan membungkuk, kaki masih dibuka ke samping dan lakukan gerakan seperti baling-baling atau ayunkan ke kiri dan kanan. Selanjutnya adalah letakkan kedua tangan di belakang kepala, kaki di buka ke samping, putar badan ke samping kiri dan kanan dua kali.

5. Pemanasan Kaki

Setelah bagian pinggul maka Anda dapat beralih ke bagian kaki. Gerakan pertama adalah  buka lebar kaki, letakkan tangan dibelakang kepala, lalu jatuhkan badan ke bawah dengan posisi tegak. Gerakan selanjutnya adalah buka lebar kaki Anda, letakkan tangan dibelakang kepala, patahkan badan ke kiri dan ke kanan. Kemudian letakkan kaki kiri ke depan, dan letakkan kaki kanan dibelakang, tekan badan ke depan dan lemaskan pinggul Anda. Setelah itu lakukan gerakan dengan kaki yang satunya dengan gerakan yang sama seperti sebelumnya.

Baca : Macam-Macam Nomor Lempar dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Nomor Lari dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Start dalam Perlombaan Lari

6. Pemanasan Pangkal Kaki

Anda juga dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan selangkangan atau pangkal kaki.

Hal yang pertama untuk melakukan gerakan pemanasan ini adalah buka kaki ke samping dengan posisi telapak kaki masih sejajar dan badan tegak, tekan-tekan ke bawah hitungan ke empat tahan atur posisi tangan untuk merentang di belakang tumit,dan fokuskan pandangan Anda ke depan.

7. Posisi Siaga Dasar

Gerakan selanjutnya adalah posisi siaga dasar. Untuk melakukan gerakan ini, pertama tarik kaki kanan ke belakang dan posisikan kaki kiri Anda ke depan lutut ditekuk sedangkan kaki kanan di belakang lutut dan dalam posisi yang lurus, atur kedua telapak kaki lurus ke depan dan posisi tangan kanan memegang pinggul lalu lemaskan atau tekan pinggul ke arah depan. Pada Hitungan ke empat tahan posisi ini. Setelah itu Lakukan bergantian dengan mengganti kaki Anda.

8. Gerakan Stretching

Gerakan selanjutnya adalah posisikan kedua tangan Anda dibelakang kepala, buka kaki ke arah samping dan posisikan kedua telapak kaki sejajar, tekan atau jatuhkan badan ke samping kiri dan kanan secara bergantian sebanyak dua kali dengan posisi telapak kaki mengenai tanah. Letakkan kedua tangan dibelakang kepala, buka kaki ke samping, lalu tekan badan ke samping kiri dan kanan secara bergantian sebanyak dua kali dengan posisi kaki hanya tumit kanan ke lantai, dan jari kaki ke atas.

Baca : Macam-macam Pelanggaran dalam Bola Basket – Teknik Dasar Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Voli – Teknik Dasar Bola Voli – Jenis-jenis Olahraga yang Sering Dipertandingkan di Indonesia

9. Gerakan Kombinasi

Untuk melakukan gerakan kombinasi, posisi kembali ke siaga dasar. Pada hitungan satu tempelkan kedua telapak tangan ke lantai dengan posisi lutut harus lurus, pada hitungan dua lakukan jongkok dengan posisi tangan terentang ke depan. Pada hitungan ketiga angkat badan dan luruskan lutut Anda kembali. Letakkan kedua telapak tangan kembali menyentuh lantai, pada hitungan empat lemaskan badan ke belakang dengan pandangan ke arah belakang posisikan kedua tangan memegang pinggang.

10. Posisi Duduk

Untuk melakukan pemanasan dengan posisi duduk maka gerakan pertama yang Anda lakukan adalah meluruskan kaki ke depan, rapatkan jari dan hadapkan ke atas sehingga hanya tumit Anda yang mengenai lantai. Luruskan tangan dan bungkukkan badan, cium lutut dan pada hitungan keempat tahan gerakan ini. Gerakan yang kedua adalah lipat kaki kiri dan simpan di atas paha kanan, luruskan kaki kiri dan kemudian cium lutut, pada hitungan keempat tahan gerakan ini. Lakukan bergantian dengan mengganti kaki Anda.

Gerakan ketiga adalah lipat kaki kiri ke depan dan selangkangan kaki kanan diluruskan kemudian telapak kaki sejajar ke depan jari kaki dilentikkan, tangan berada di belakang kepala, gerakan badan ke samping kanan dan pada hitungan keempat tahan. Lakukan secara bergantian dengan menggunakan kaki yang lain.

11. Posisi Jongkok

Untuk melakukan pemanasan dengan posisi jongkok, maka hal pertama yang harus Anda lakukan adalah buka tangan selebar bahu. Luruskan kaki kanan ke belakang dan tekuklah kaki kiri, lakukan gerakan seperti berlari atau tarik menarik secara bergantian. Posisikan badan Anda tegak ke atas atau busungkan pandangan ke arah depan. Buka tangan dengan ukuran selebar bahu dan letakkan di lantai, selanjutnya kedua kaki ditekuk kemudian luruskan kebelakang, setelah itu tarik kembali ke posisi semula, lalu kembali ke samping ke depan dan belakang. Posisi badan tegak ke atas dibusungkan dan pandangan tetap fokus kedepan. Gerakan selanjutnya adalah buka tangan selebar bahu dan simpan di lantai. Tekuk kedua kaki ke depan dan dalam hitungan satu luruskan kedua kaki ke belakang, kemudian pada hitungan berikutnya tarik kembali ke depan, hitungan tiga luruskan kembali kaki dengan kedua kaki dibuka selebar mungkin ke samping.

Baca : Teknik Dasar Bulutangkis – Sejarah Bulutangkis – Macam Olahraga Permainan dan Penjelasannya – Strategi dan Format dalam Futsal – Jenis-jenis Olahraga Lompat dalam Atletik – Macam-macam Pemanasan Sebelum Olahraga –

Demikianlah artikel mengenai 11 teknik dasar gerakan untuk pemanasan sebelum olahraga yang perlu dilakukan. Semoga bermanfaat bagi Anda yang membutuhkan. Selamat beraktivitas dan salam olahraga!

Sumber https://indoint.com/